2025年11月18日

精神障害・発達障害の「体調の波」との上手な付き合い方｜仕事や生活でのセルフケア術

「昨日はすごく調子が良かったのに、今日は気分が落ち込んで何も手につかない…」

精神障害や発達障害のある方の中には、自分ではコントロールしづらい「体調の波」に悩んでいる方が少なくありません。この波は、仕事や日常生活を送る上で大きな不安要素となり、「なぜ自分だけが」「いつまでこの状態が続くのか」と孤独感や焦りを感じてしまうこともあるでしょう。

しかし、体調の波はあなただけが経験している特別なことではありません。多くの人が、その人なりの波と向き合いながら生活しています。大切なのは、波が起こる仕組みを理解し、自分に合った対処法を見つけることです。

この記事では、精神障害・発達障害による体調の波のメカニズムから、調子が悪い時・良い時それぞれの具体的な過ごし方、そして仕事と両立させるためのヒントまで、網羅的に解説します。自分の波を乗りこなし、あなたらしい生活を送るための一歩を、ここから踏み出してみませんか。

「調子の波」はなぜ起こるのか？その原因と向き合う第一歩

自分でも理由がわからず急に気分が落ち込んだり、逆に元気になりすぎてしまったり。この「体調の波」は、決してあなたの気持ちの問題や甘えではありません。まずは、なぜ波が起こるのか、その背景にある原因を正しく理解することから始めましょう。原因を知ることで、自分を責める気持ちが和らぎ、具体的な対策を立てやすくなります。

病気や障害の特性による影響

体調の波は、抱えている病気や障害の特性が大きく影響している場合があります。それぞれの特性によって、波の現れ方はさまざまです。

うつ病

気分の落ち込み、興味・関心の喪失、疲労感などが主な症状ですが、一日の中でも気分の変動が見られることがあります（日内変動）。特に朝方に症状が重く、午後になると少し楽になる、といったパターンを経験する方もいます。

双極性障害（躁うつ病）

気分が高揚して活動的になる「躁状態」と、気分が落ち込む「うつ状態」を繰り返すのが大きな特徴です。この躁とうつの間には、比較的安定した期間が存在することもあり、その周期や波の大きさは人によって異なります。

統合失調症

症状が強く現れる「急性期」と、比較的症状が落ち着いている「休息期・回復期」があります。適切な治療を続けることで症状は安定しますが、ストレスなどをきっかけに再発（再燃）し、再び症状が強く現れることもあります。

発達障害（ASD、ADHDなど）

発達障害そのものに気分の波が主症状としてあるわけではありません。しかし、その特性から二次的に不調の波が起こりやすくなります。

ASD（自閉スペクトラム症）: 過集中によりエネルギーを使い果たして急に動けなくなったり、感覚過敏によって特定の環境で極度に疲弊したりすることがあります。
ADHD（注意欠如・多動症）: 衝動性や気分の切り替えの速さが、感情の波として感じられることがあります。また、タスク管理の困難さからくるストレスが、体調不良の引き金になることも少なくありません。

これらの特性は、薬物療法や精神療法、環境調整などによってコントロールすることが可能です。主治医とよく相談し、自分に合った治療法を見つけることが波と上手に付き合うための基本となります。

ストレスや環境の変化が引き金に

病気や障害の特性に加えて、日々の生活におけるストレスや環境の変化も、体調の波を引き起こす大きな要因です。自分では気づかないうちに、心身に負担がかかっていることも少なくありません。どのようなことが引き金になりうるのか、具体的な例を見てみましょう。

人間関係のストレス: 職場や家庭、友人関係など、他者とのコミュニケーションから生じる緊張や 갈등
仕事のプレッシャー: 過度な業務量、責任の重さ、納期のプレッシャー、仕事内容の変化など
生活リズムの乱れ: 不規則な睡眠時間、食生活の乱れ、運動不足など
環境の変化: 引っ越し、転職、異動、季節の変わり目、気圧や気温の変化など
感覚的な刺激: 騒音、強い光、人混み、特定の匂いなど（特に感覚過敏のある方）
ライフイベント: 結婚、出産、身近な人との別れなど、喜ばしい出来事も心身の負担になることがある

これらの引き金は、一つひとつは小さくても、積み重なることで大きな波となって現れることがあります。何が自分の不調のサインなのかを把握しておくことが、波に備える上で非常に重要です。

自分の波のパターンを知るためのセルフモニタリング

体調の波と上手に付き合うためには、まず「自分の波のパターン」を知ることが不可欠です。セルフモニタリングとは、日々の体調や気分、行動を客観的に記録し、自分自身を観察すること。これを行うことで、不調の兆候を早めに察知したり、どんな時に波が起きやすいのかを把握したりできます。

最初は難しく感じるかもしれませんが、簡単な記録からで大丈夫です。自分に合った方法で続けてみましょう。

手帳やノートに記録する

気分を点数（例：10段階）で記録する
睡眠時間、食事内容、服薬状況をメモする
その日にあった出来事（良かったこと、嫌だったこと）を簡単に書き出す

スマートフォンのアプリを活用する

メンタルヘルスケア用のアプリには、気分や体調をスタンプなどで手軽に記録できるものが多くあります。
カレンダーアプリに、気分の点数や体調をメモするだけでも有効です。

1日の終わりに振り返る時間を作る

寝る前に5分だけでも、「今日はどんな一日だったか」「どんな時に気分が変化したか」を静かに振り返る習慣もセルフモニタリングの一つです。

不調のサイン: 「眠りが浅くなる」「食欲がなくなる」「イライラしやすくなる」など、本格的に調子を崩す前の自分なりのサイン
波の周期: 「週の後半に疲れが出やすい」「特定の季節に落ち込みやすい」といったパターン
引き金となる要因: 「人混みに出かけた翌日は不調になりやすい」「特定の業務が続くと疲労が溜まる」といった相関関係

セルフモニタリングは、自分を客観的に理解するための大切なツールです。記録した内容を主治医やカウンセラー、支援員に見せることで、より的確なアドバイスをもらうことにも繋がります。

「調子が悪い時」を乗り切るための具体的な対策

自分のパターンを把握できても、波が来てしまうことはあります。大切なのは、調子が悪い時にどう乗り切るか、自分なりの「お守り」となる対策をあらかじめ準備しておくことです。ここでは、不調の波に飲み込まれず、少しでも穏やかに過ごすための具体的な方法をご紹介します。

大原則は「無理をしない・自分を責めない」こと

調子が悪い時、多くの人が「やらなきゃいけないのにできない」「迷惑をかけてしまう」と自分を責めてしまいがちです。しかし、この罪悪感や焦りが、さらなる心身の不調を招く悪循環につながります。

まず、最も大切な心構えは「今は休む時なんだ」と許可を出すことです。体調の波は、心と体が休息を必要としているサインでもあります。「何もしない」ことを自分に許し、意識的に休みましょう。

「～べき」「～しなければならない」という考えが浮かんできたら、「今は考えなくていい」「休むのが今日の仕事」と心の中で唱えてみてください。自分を責めるエネルギーを、回復のために使うことが何よりも重要です。

心と体を回復させるセルフケア術

「休む」と言っても、ただ横になっているだけでは辛い時もあります。そんな時は、心と体を少しでも楽にするためのセルフケアを試してみましょう。たくさんのことをする必要はありません。その時の自分が「これならできそう」と思えるものを一つ選んでみてください。

睡眠環境を整える

遮光カーテンを閉めて部屋を暗くする
肌触りの良い寝具を使う
眠れなくても、横になって目をつぶっているだけでも体は休まります

五感をリラックスさせる

好きな香りのアロマを焚く
ヒーリングミュージックや自然の音を静かに流す
温かい飲み物で体を温める
ふわふわのブランケットにくるまる

食事を工夫する

無理に自炊せず、レトルト食品やデリバリーサービスなどを活用する
消化が良く、栄養のあるものを少しでも口にする（スープ、ゼリー、バナナなど）

軽い運動を取り入れる

無理のない範囲で、5分程度の散歩やストレッチをする
太陽の光を浴びるだけでも気分転換になります

自分の世界に没頭する

好きな映画やドラマを観る
何も考えずに読める漫画や雑誌を読む
簡単なパズルや塗り絵をする

自分だけの「回復アイテムリスト」を作っておくのもおすすめです。調子が良い時に、自分がどんなことで癒されるかを書き出しておくと、いざという時に役立ちます。

事前に「これだけはやる」ミニマムリストを作っておく

調子が悪い時は、思考力や判断力が低下し、「何から手をつければいいかわからない」とパニックになってしまうことがあります。そうした事態を避けるために、あらかじめ「体調が悪い時に最低限これだけはやる」というリスト（ミニマムリスト）を作っておくのが非常に効果的です。

このリストは、心身の健康を維持し、生活の破綻を防ぐための最後の砦のようなものです。内容はごくシンプルで、数個に絞るのがポイントです。

朝起きたら、薬を飲む
コップ1杯の水を飲む
1日1回、何かを口にする（ゼリー飲料でもOK）
緊急連絡先に「今日は休みます」と連絡する
歯を磨く

リスト化しておくことで、調子が悪くても機械的に行動に移しやすくなります。「これさえできれば大丈夫」という安心感にもつながり、余計な焦りや不安を軽減できます。

周囲に助けを求めることの大切さ

不調の波に一人で立ち向かうのは、非常に困難で辛いことです。調子が悪い時こそ、勇気を出して周囲に助けを求めることが重要になります。

「迷惑をかけたくない」「弱みを見せたくない」と感じるかもしれませんが、信頼できる人に状況を伝えるだけで、気持ちが楽になることは少なくありません。また、具体的なサポートを得ることで、安全に休息に専念できます。

家族やパートナー、親しい友人

「今日は調子が悪いので、そっとしておいてほしい」と伝える
食事の準備や買い物を頼む
ただ、話を聞いてもらう

職場の上司や同僚

「体調不良のため、今日は休みます」と連絡する
業務の引継ぎを依頼する

主治医やカウンセラー

現在の症状を伝え、対処法のアドバイスをもらう
薬の調整について相談する

公的な相談窓口や支援機関

地域の精神保健福祉センターや相談支援事業所などに電話で相談する

いざという時にすぐ連絡できるよう、緊急連絡先リストを事前に作成し、目につく場所に貼っておきましょう。SOSを出すことは、自分の心と体を守るための大切なスキルの一つです。

「調子が良い時」にこそ意識したい過ごし方

気分が晴れやかで、エネルギーに満ち溢れている「調子が良い時」。この時期は活動的になれる一方で、過ごし方を間違えると、次の不調の波を引き寄せる原因にもなりかねません。良い状態をできるだけ長く維持するために、調子が良い時だからこそ気をつけておきたいポイントがあります。

頑張りすぎ・無理のしすぎは「波の揺り戻し」のサイン

調子が良い時は、これまで不調でできなかったことを取り戻そうと、つい頑張りすぎてしまう傾向があります。特に、双極性障害の躁状態や、ASDの過集中、ADHDの過活動といった特性がある場合、自分の限界を超えて活動してしまうことも少なくありません。

しかし、この「頑張りすぎ」がエネルギーの急激な消耗を招き、大きな疲労感や気分の落ち込みといった「揺り戻し」につながることがあります。「調子が良いから大丈夫」と過信せず、常に自分のエネルギーレベルを意識することが大切です。

「まだやれる」と感じても、意識的にブレーキをかける勇気を持ちましょう。例えば、「今日はここまで」とタスクの上限を決めたり、活動の合間に必ず休憩時間を挟んだりする工夫が有効です。

エネルギーを使い切らない「ペース配分」の意識

良い状態を長持ちさせる秘訣は、エネルギーの「ペース配分」です。これはマラソンに似ています。スタートダッシュで全速力を出すと後半でばててしまうように、調子が良いからといってエネルギーを一度に使い切ってしまうと、後が続きません。

自分のエネルギーを100%の満タン状態だと仮定し、一日の活動で70～80%程度に抑えることを意識してみましょう。常に20～30%の余力を残しておくことで、急なストレスや予定変更にも対応しやすくなり、エネルギー切れによる不調を防ぐことができます。

予定を詰め込みすぎない: 1日に大きな予定は1つまでにする。予定と予定の間には、必ず休息時間を設ける。
タスクを細分化する: 大きな仕事や家事は、小さなステップに分けて少しずつ進める。「今日はここまで」と区切りをつける。
活動と休息をセットにする: 1時間活動したら10分休む、午前中に集中して午後はリラックスするなど、自分なりのルールを決める。
断る勇気を持つ: 調子が良いと、つい頼み事を引き受けがちです。自分のキャパシティを超えそうな場合は、勇気を持って断ることも大切なセルフケアです。

良い状態を維持するための基本的な生活習慣

体調の波を穏やかにするためには、日々の生活習慣という土台が非常に重要です。特に調子が良い時は、生活リズムが乱れやすい傾向があるため、意識的に整えることが求められます。

睡眠リズムを一定に保つ: 調子が良くても夜更かしは避け、できるだけ同じ時間に就寝・起床する。規則正しい睡眠は、脳と体の休息に不可欠であり、気分の安定に直結します。
栄養バランスの取れた食事: 1日3食、できるだけ決まった時間に食事をとる。特に、気分の安定に関わるセロトニンの材料となるトリプトファン（肉、魚、大豆製品、乳製品など）や、ビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。
適度な運動を習慣にする: ウォーキングやヨガなど、心地よいと感じる程度の有酸素運動を週に数回取り入れる。運動はストレス解消や睡眠の質の向上に効果的です。頑張りすぎず、継続できるものを見つけましょう。
リラックスできる時間を持つ: 毎日少しでも、自分が心からリラックスできる時間を確保する。入浴、瞑想、音楽鑑賞、趣味の時間など、意識的にスイッチをオフにする時間を作ることが、心のエネルギーを充電します。

これらの基本的な生活習慣は、調が良い状態を維持し、不調の波を小さくするための最も効果的な予防策の一つです。

仕事と「調子の波」をどう両立させるか？

体調の波を抱えながら働くことは、簡単ではありません。「周囲に迷惑をかけてしまうのでは」「安定して働き続けられるだろうか」といった不安は、多くの方が抱える共通の悩みです。しかし、適切な工夫と環境選びによって、波と付き合いながら働くことは十分に可能です。ここでは、そのための具体的な方法を探っていきましょう。

職場への伝え方と「合理的配慮」の活用

もし、障害者手帳を持って障害者雇用枠で働いている、あるいは一般雇用でも障害を開示している場合、「合理的配慮」を求めることができます。合理的配慮とは、障害のある人が他の従業員と平等に働けるよう、職場が提供するべき配慮のことです。体調の波に合わせて働きやすくするための配慮も、これに含まれます。

配慮を依頼する際は、ただ「体調に波があります」と伝えるだけでなく、具体的かつ建設的に相談することがポイントです。

自分の特性を客観的に説明する: 例：「〇〇という特性があり、疲れが溜まると集中力が著しく低下することがあります」「気圧の変化に弱く、雨の日は特に体調を崩しやすいです」
具体的な配慮事項を提案する: 例：「週に1～2回、在宅勤務をさせていただくことは可能でしょうか」「体調が悪い時は、休憩時間を細かく分けて取らせていただけると助かります」「業務量が特に多い時期は、事前に相談させていただけますか」
配慮によって可能になることを伝える: 例：「在宅勤務ができれば、通勤の負担が減り、安定して業務を続けられます」「休憩を調整させていただければ、1日を通してパフォーマンスを維持しやすくなります」

自分の状態を正確に伝え、会社側も対応しやすい具体的な代替案を示すことで、お互いにとって良い働き方を見つけやすくなります。

体調の波を前提とした働き方ができる環境を選ぶ

仕事と体調の波を両立させるためには、そもそも「波があること」を前提とした働き方ができる環境を選ぶことが非常に重要です。求人を探す際や、現在の職場で働き方を考える際に、以下のような制度や風土があるかを確認してみましょう。

柔軟な勤務時間

フレックスタイム制：コアタイム以外の出退勤時間を自分で調整できる制度
短時間勤務制度：1日の労働時間を短く設定できる制度

柔軟な勤務場所

テレワーク・在宅勤務：通勤の負担を減らし、自分のペースで仕事ができる

休暇の取りやすさ

時間単位での休暇取得が可能か
体調不良時に気兼ねなく休める雰囲気があるか

業務量の調整

上司や同僚に業務量の相談がしやすいか
チームで仕事をカバーし合う文化があるか

相談しやすい環境

定期的な面談の機会があるか
産業医やカウンセラーなど、専門家に相談できる窓口があるか

これらの制度が整っている職場は、個々の事情に合わせた働き方に理解がある可能性が高いと言えます。

「就労継続支援B型事業所」という働き方の選択肢

「一般企業で働くのはまだ不安」「まずは自分のペースで働くことに慣れたい」と感じる方にとって、就労継続支援B型事業所は非常に有効な選択肢です。

就労継続支援B型とは、障害や難病のある方が、体調や能力に合わせて軽作業などの仕事を行うことができる福祉サービスです。一般的な就労と異なり、事業所と雇用契約を結ばないため、以下のようなメリットがあります。

自分のペースで通える: 「週1日・1日2時間から」など、体力や体調に合わせて利用を開始できる事業所が多いです。
体調不良時に休みやすい: 雇用契約がないため、当日の急な欠席や早退にも柔軟に対応してもらえます。
支援員に相談できる: 事業所には支援員が常駐しており、仕事のことはもちろん、生活面や体調の不安についても気軽に相談できます。
工賃がもらえる: 行った作業に応じて、「工賃」として収入を得ることができます。

B型事業所は、体調の波に不安を抱える方にとって、安心して社会とのつながりを持ち、働く自信を取り戻すための大切なステップとなり得ます。まずは、こうした場所で心と体を慣らしていくことも、自分らしい働き方を見つけるための一つの方法です。

あなたの波に合わせた働き方をオリーブで見つけませんか

ここまで、体調の波との付き合い方について様々な方法をご紹介してきました。もしあなたが、「まずは安心して働ける場所から始めたい」「自分のペースを大切にしたい」と感じているなら、私たち就労継続支援B型事業所オリーブがお手伝いできるかもしれません。

オリーブは、関西（大阪、兵庫、京都、奈良）を中心に、一人ひとりの体調や特性に合わせた働き方をサポートしています。

週1日・短時間からでも利用可能

オリーブでは、「まずは週に1日から」「1日2時間の短時間から」といった、あなたのペースに合わせた利用が可能です。体力が回復してきたら少しずつ日数を増やすなど、支援員と相談しながら柔軟に働き方を調整できます。「毎日通わなければ」というプレッシャーを感じることなく、無理なくスタートを切ることができます。

体調が優れない日は休める安心の環境

体調の波があることを、私たちは前提として捉えています。「朝、どうしても起き上がれない」「急に気分が落ち込んでしまった」そんな日は、ためらわずに休んでください。当日のご連絡でも大丈夫です。自分を責めることなく、安心して休める環境がここにはあります。

安定して働き続けるためのサポート体制

オリーブのスタッフは、障害福祉の専門家です。私たちは、仕事のスキルを教えるだけでなく、あなたが安定して働き続けるための「土台作り」を大切にしています。セルフモニタリングの付け方、体調管理の方法、悩み事の相談など、どんなことでも気軽に話してください。あなたという存在に寄り添い、一緒にあなたらしい働き方を見つけていきます。

もし少しでも興味を持っていただけたら、ぜひ一度、見学・相談にお越しください。あなたのペースで、次の一歩を踏み出すお手伝いができることを楽しみにしています。